健康づくりレシピ

白身魚のフライ風

フライをパン粉焼きに変え、脂質・カロリーをダウン。少量のマヨネーズを隠し味にすれば、香ばしさはそのまま

かじきまぐろは、低脂肪・高たんぱく質のヘルシー食材。風味豊かなオリーブオイルで焼くことで、油の量をぐっと抑えつつ、フライのようなサクサク食感に仕上がります。
また、マヨネーズや粉チーズも、少量を効果的に使えばメタボ対策の味方。にんにくとともに香ばしく濃厚な味わいを演出し、おいしさはそのままに、カロリーダウンを叶えます。

材料（2人分）

  • かじきまぐろ（切り身）

    2切れ

  • ベビーリーフ

    40g

  • プチトマト

    4個

  • レモン

    1/4個

  •  
  • Ⓐ
  • パン粉

    大さじ3

  • 粉チーズ

    大さじ1

  • にんにくのみじん切り

    1かけ分

  • パセリのみじん切り

    大さじ1

  •  
  • オリーブオイル

    大さじ1

  • 塩　こしょう　マヨネーズ

作り方

かじきまぐろはキッチンペーパーで軽く水けを取り、塩、こしょう各適宜をふってなじませる。ベビーリーフは水にさらし、水けをよくきる。プチトマトはへたを取り、レモンは縦半分に切る。ボールにⒶを混ぜ合わせておく。
かじきまぐろの表面全体にマヨネーズ大さじ1/2を薄く塗り、Ⓐをまんべんなくまぶす。
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、かじきまぐろを入れて両面をこんがりと焼く。
器に盛り、ベビーリーフ、プチトマト、レモンを添える。

アドバイス

魚介類や野菜で、より低カロリーに！

かじきまぐろより脂質の少ない、えびやほたてに置き換えれば、さらなるカロリーオフが可能。また、野菜をたっぷり摂りたいときは、なすやズッキーニを具にしても。旬の夏場は、とくにオススメです。なす・ズッキーニはフライや炒め物にすると油をよく吸いますが、パン粉焼きなら、その心配もありません。