健康づくりレシピ

高野豆腐でつくるキーマカレー

脂質の多いルーとひき肉を、カレー粉とミネラル豊富な高野豆腐に置き換え。ヘルシーでボリューミーなカレーに

材料（2人分）

  • 高野豆腐

    2個

  • 玉ねぎ

    1/2個

  • にんじん（中）

    1/2本

  • しめじ

    1/4パック（約25g）

  • にんにくのみじん切り

    1/2かけ分

  •  
  • Ⓐ
  • ケチャップ

    大さじ2

  • 洋風スープの素（固形）

    1/2個

  • 中濃ソース

    大さじ１

  • 水

    1/2カップ

  •  
  • ご飯

    300g

  • 半熟ゆで卵

    1個

  • パセリのみじん切り

    適量

  • カレー粉

    大さじ2

  • 粉チーズ

    大さじ1

  • サラダ油

キーマカレーのメインであるカレールー・ひき肉は、脂質の多い食材。そこで、カレールーを使わず、カレー粉に調味料を組み合わせ、ひき肉はたんぱく質とミネラルの豊富な高野豆腐にチェンジ。旨みある味わいに仕上げています。
動物性の脂質がぐっと減らせるので、脂質の量はもちろん、コレステロール値が気になる方にぴったりです。

作り方

高野豆腐は袋の表示時間どおり水につけてもどす。手ではさんで水けを絞り、おろし金ですりおろす。玉ねぎ、にんじんはそれぞれ皮をむいてみじん切りにする。しめじは石づきを切ってほぐし、みじん切りにする。半熟ゆで卵は殻をむき、横半分に切る。ボールにⒶを混ぜ合わせておく。
フライパンにサラダ油大さじ1とにんにくを入れて弱めの中火で熱し、香りが出てきたら野菜、しめじを加えて炒める。玉ねぎが透き通ってきたらカレー粉を加えてさっと炒めさらに、高野豆腐を加えてよく炒め合わせる。
(2)にⒶを加えて煮込み、水分が無くなってきたら火を止める。器にご飯とカレーを等分に盛り、卵を1切れずつのせる。好みでパセリのみじん切り、粉チーズをかける。

アドバイス

お洒落な、焼きサモサの具に応用！

キーマカレーを餃子や春巻きの皮に包み、皮がきつね色になるまでトースターで焼けば、サモサの完成。通常のサモサは油で揚げてありますが、トースターを使うことで脂質とカロリーをダウン。手軽につくれて、お弁当やおつまみにも便利なメニューです。